Farmer walk con una mancuerna

El Farmer Walk con una sola mancuerna es una variación del clásico Farmer Walk. En este ejercicio, se camina con una mancuerna en una mano, lo que añade un desafío adicional al core para mantener la estabilidad y equilibrio. Este ejercicio mejora la fuerza de agarre, la estabilidad del core y la resistencia.

Músculos que Trabajan en el Ejercicio:

• Principales: Antebrazos, Trapecios, Deltoides, Erectores de la Columna, Oblicuos.
• Secundarios: Músculos del Core, Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Músculos de la Pantorrilla.

Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:

• Articulación del Hombro.
• Articulación del Codo.
• Articulación de la Cadera.
• Articulación de la Rodilla.
• Articulación del Tobillo.

Complejidad Técnica del Ejercicio:
3 (Media) - Aunque simple en concepto, requiere una mayor estabilidad del core y equilibrio debido a la carga unilateral.

Contraindicaciones Médicas:

• Lesiones en las muñecas, codos o hombros.
• Problemas en la espalda baja.
• Dolor en las caderas o rodillas.
• Problemas de equilibrio severos.
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Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

• Posición Inicial:
  • - Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y la mancuerna en el suelo a un lado de tu cuerpo.
  • - Flexiona las rodillas y las caderas para agacharte y sujeta la mancuerna con una mano usando un agarre firme.
  • - Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
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• Levantamiento:
  • - Extiende las piernas y las caderas para ponerte de pie, llevando la mancuerna al costado de tu cuerpo.
  • - Asegúrate de mantener el core contraído y la espalda recta durante el levantamiento.
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• Ejecución del Movimiento:
  • - Comienza a caminar hacia adelante, dando pasos cortos y controlados.
  • - Mantén los hombros hacia atrás y el pecho elevado, evitando encorvarte.
  • - Mantén el brazo con la mancuerna recto y firmemente sujeto al costado.
  • - Usa el otro brazo para balancearte de manera natural mientras caminas.
  • - Mantén el core contraído para evitar que tu torso se incline hacia el lado de la mancuerna.
  • - Continúa caminando la distancia deseada o durante el tiempo especificado.
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Deberías sentir una fuerte activación en el antebrazo y la mano del lado que sostiene la mancuerna debido al agarre, así como en los trapecios y los músculos del core (especialmente los oblicuos) debido a la estabilización del peso unilateral. También puedes sentir trabajo en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas debido al movimiento de caminar. El Farmer Walk con una sola mancuerna es excelente para trabajar la fuerza y la estabilidad del core, así como para mejorar el equilibrio y la coordinación. Asegúrate de mantener una buena técnica y postura para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.